google.com, pub-8987305969939222, DIRECT, f08c47fec0942fa0
Здоровье, Красота и здоровье, Спорт

Планка для новичков: 5 эффективных вариантов привести себя в норму

Если ты новичок в выполнении упражнения планка, но хочешь быстро наверстать упущенное — наша подборка вариантов с рекомендациями, как раз для тебя. Выполняя задания ежедневно, уже к выходным ты будешь стоять в пяти разных позициях без отдыха.

 

Выполнение каждого упражнения займет 15-30 секунд, продолжительность зависит от твоей физической подготовки. Каждый день ты добавляешь одно новое упражнения и без остановки выполняешь уже изученное и следующее, с переходом от одного к другому. Таким образом, ежедневно ты будешь увеличивать время и наращивать обороты, включая в работу все больше мышц своего тела.

Упражнение 1: Стандартная планка на прямых руках

 

 

Именно с этого варианта нужно начинать знакомство с планкой. Главное соблюдай технику выполнения. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не провисает и не поднимается вверх. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Колени выпрямлены. Положение твоего тела напоминает натянутую струну.

Упражнение 2: Планка с поднятой прямой ногой

 

 

Усложняем задачу: удерживая предыдущую позицию, планку на прямых руках, подними поочередно правую и левую ногу на 15 секунд каждую. Сложно? Чем чаще будешь выполнять, тем легче будет получаться.

Упражнение 3: Боковая планка

 

 

Завершить планку на прямых руках предлагаем боковым вариантом. Для этого обопрись одной рукой о поверхность, вторую подыми вверх. Торс держи ровно, ягодицы и мышцы пресса в напряжении. Позиция натянутой струны продолжается.

Упражнение 4: Планка на локтях

 

 

Для многих такой вариант планки кажется легче, чем на прямых руках. Твоя задача сохранить ту же натянутость и напряжение в теле. Не расслабляйся, лучше сделай меньше по времени, но качественнее в выполнении.

Упражнение 5: Планка с поднятой согнутой ногой

 

 

Усложняем предыдущую позицию, подыми одну ногу над полом и согни ее в колене. Сохраняй равновесие, все мышцы должны быть в напряжении. Выполнив с одной ногой, переходи на другую.

 

Источник: newsoboz.org

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook